妊娠期必须补充的营养素

孕妇营养光靠日常饮食是不够的,孕妇需要根据不同的妊娠阶段,补充相应的营养制剂。妊娠期钙、铁、维生素A、B族维生素、叶酸等微量元素缺乏仍较为普遍。

孕前三个月和孕早期,需要补充叶酸和碘。缺乏叶酸会加重无脑儿、脊柱裂、脑膜膨出、先心、唇颚裂、眼畸形等风险,孕早期仍然需要持续补充。孕早期补充含有叶酸的复合维生素制剂效果更好。除了叶酸之外,维生素D、B6、B2、B1、C等也十分重要,整个怀孕期间都要补充复合维生素。孕妇缺碘,会造成死胎、流产、早产和先天性畸形。孩子出生后智力低下,体格矮小,呆傻面容,以及瘫痪、聋哑等克汀病表现。沿海地区好些,内陆地区孕妇要注意补碘。

孕中期以后,胎儿的发育比孕早期更迅速,特别是孕中晚期以后生长快速,除了要加大热量的摄入之外,最重要的还要补充钙、铁等微量元素,这两种元素是中国人普遍缺乏且孕妇需要大量补充的。有条件的还可以补充亚麻酸,有助于胎儿的脑部、视网膜发育。

到了孕晚期,胎儿的发育进一步加快,除了上述提到的复合维生素、钙、铁等重点的制剂补充之外,还要进一步增加热量的摄入。孕妇的热量可以从7531焦耳提升到8368焦耳,蛋白质和碳水化合物是最重要热量来源,需要适当增加。

1.叶酸

叶酸可以预防胎儿的神经管缺陷。孕前至少需连续服用三个月,孕后服用三个月至胎儿神经器官发育完善。叶酸的主要食物来源有(如图1-5、图1-6、图所示):

(1)蔬菜类:莴苣、菠菜、青菜、油菜、蘑菇、扁豆、龙须菜、胡萝卜、西红柿、小白菜。

(2)水果类:橘子、香蕉、草莓、酸枣、石榴、葡萄、桃、杏、梨、柠檬、山楂、猕猴桃。

(3)坚果类:核桃、松子、杏仁、栗子等。

(4)豆类:黄豆、豆制品等。

(5)谷物类:面包、面条、白米等。

2.维生素

孕早期建议补充维生素B6,怀孕最初的三个月,大多数的孕妇都会发生轻重不等的早孕反应;轻度会食欲减退,严重的会发生呕吐。这个时期,一般人摄入的营养比平时还要少。但是胚胎的生长不需要很多的蛋白质,所以这个时期进食略少、体重略减轻没什么影响。但是因为进食少,各种维生素的摄入也会减少。有条件的孕妇可以补充一些多种维生素。

(1)B族维生素:适当的矿物质如钙、铁及充足的维生素等能舒缓身体的不适,其中又以B族维生素最具有消除疲劳的功效。 特别是维生素B6有止呕作用,适合孕早期孕吐食用。

富含B族维生素的食物:蛋类、全谷类、豆类、海产类、猪瘦肉、奶类、绿色蔬菜、坚果类等。绿色蔬菜、瓜果、坚果中都含有丰富的维生素B6;糙米、粗面、玉米面、小米、水果等含维生素B1较多。

(2)维生素C:维生素C属于水溶性维生素,促进牙齿和骨骼的生长;促进红细胞成熟,利于组织创伤口的更快愈合,防止坏血病;改善铁、钙和叶酸的利用;增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。

富含维生素C的食物有:新鲜蔬菜:青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、苋菜、花菜等蔬菜。新鲜水果:柑桔、苹果、橙子、柚子、红果、葡萄等水果含量均较高。

(3)适量补充维生素E:维生素E有利于胎儿的大脑发育和预防习惯性流产,如果孕期缺乏维生素E会导致胎儿育不良、胎动不安,孕妇也会出现毛发脱落,皮肤早衰多皱的现象。

孕妇每日维生素E摄入量以14毫克为宜。日常生活中很多食物富含维生素E,比如葵花子,孕妇每天吃两勺葵花子油就可以满足需求了。

富含维生素E的食物有:豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、黑白芝麻、核桃、榛子、葵花籽、松子、花生、大豆、青豌豆、木耳、鸡蛋、肉类等。

(4)维生素K:维生素K又叫做凝血维生素,能控制血液凝结,肠道蠕动和分泌功能。

维生素K的植物性食物来源有:绿叶蔬菜含量高,西兰花、菠菜、葡萄、甘蓝菜、莴苣、椰菜花,豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、海藻等。

维生素K的动物类食物来源有:肉类、蛋黄、猪肝、牛肝、鱼肝油、蛋黄、奶、乳酪、优酪乳、酸奶酪;

3.钙

孕中期开始补充钙剂及维生素D。孕中期开始,胎儿骨骼发育,骨钙沉积,需要大剂量的钙,而中国人普遍的食物中本来钙的摄入不足。胎儿就会和妈妈抢钙,导致孕妇妇骨质疏松。女性一生中两个事情容易发生骨质疏松,一个是孕期一个是更年期。因此孕中期补钙很重要,关系女性未来的骨骼的健康。尤其冬季光照时间少,更加要补钙。严重缺钙也会引起新生儿佝偻病。

富含钙元素的食物有:豆类及其制品,如红豆、绿豆、黑豆、黄豆、豆腐、豆浆,这些豆类和豆制品当中往往都含有丰富的钙质。奶类及其制品,如牛奶、羊奶、马奶、奶酪,这些奶类和奶制品当中往往钙的含量也非常丰富。蔬菜当中的叶菜,如苋菜、菠菜、芹菜、空心菜、荠菜等。

4.铁

孕中期开始,孩子的发育需要大量的铁剂,而一旦铁剂不足,就会与妈妈抢夺铁剂,造成妈妈贫血,严重的会引起胎儿贫血。那么什么时候补铁呢?一般是每个月化验血常规,一旦发现贫血就需要补充铁剂。

富含铁元素的食物有:动物肝脏,如猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝、鹅肝,在这些动物的肝脏当中含有丰富的铁元素。动物全血,如猪血、鸭血、羊血,在这些动物的全血当中也含有非常丰富的铁元素。动物肉类,如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉,在这些动物的肉类当中也含有大量的铁元素。黑木耳、菠菜、芹菜等蔬菜当中也含有一定量的铁元素。


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